Шкала подв сбр garmin что это такое

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ: Объясняем все метрики Garmin

Разъясняем, что измеряют и как работают метрики в спортивных часах компании Garmin, чтобы пользователь мог улучшить свои результаты.

Когда речь заходит о мультиспортивных GPS-часах, Garmin является одним из лучших производителей. От базовых показателей о производительности бега, интенсивности, уровне стресса, восстановлении и VO2 Max до расширенных метрик циклической мощности, частоты вращения педалей и эффективности плавания, компания предлагает широкий набор показателей для изучения и понимания эффективности своих тренировок.

Но как раз с количеством и анализом этой информации и может возникнуть проблема. Часы этой компании могут измерять множество сложных метрик, которые трудно понять. И понимание того, что они означают, может быть огромным преимуществом для пользователя.

К тому же, поскольку существует большое количество устройств в разных ценовых категориях (таких, как Forerunner 45, Forerunner 245 и Forerunner 645), сложно определить, какое устройство обладает необходимыми функциями. Не говоря уже о Vivoactive 4, которые охватывают множество различных видов спорта с минимальным набором контролируемых данных.

Понимание метрик разработчика гарантирует, что вы не будете тратить деньги на ненужную информацию, и сможете выбрать подходящее именно вам устройство.

Темп, расстояние, время
Основные данные для любого бегуна. Многим начинающим спортсменам этого вполне достаточно. Данные разделены для большей детализации, предлагая информацию о скорости на каждом участке (обычно, километр) и позволяя понять эффективность на больших расстояниях.
Совместимые гаджеты : Серия Forerunner, Vivoactive / Venu, Fenix

VO2
Оценка максимального объема кислорода, который организм может обработать при пиковой нагрузке, с помощью частоты сердечных сокращений. Это число является универсальным показателем физической формы. Стабильный рост значения говорит о том, что тренировки эффективны. Если это не так, то стоит внести корректировки в свои занятия.
Модели : Forerunner 45, 55, 245, 745, 945, серия Fenix, Vivoactive 4 / Venu

Восстановление
Полноценное восстановление важно, чтобы избежать травм и поддерживать работоспособность. Советы по восстановлению подскажут, как долго нужно отдыхать, основываясь на данных сердечного ритма. После каждого занятия, гаджет самостоятельно определит количество времени, необходимое организму для восстановления. Это метрика компании Firstbeat, основывается на особенностях физиологии организма. Время восстановления может занимать до четырех дней.

Прогноз времени на соревнованиях
Прогнозирование времени на соревнованиях помогает оценить время окончания дистанции обычной гонки на основе VO2 Макс. Пользователю нужно подключить нагрудный пульсометр или использовать устройство со встроенным оптическим датчиком, а также убедиться в актуальности информации профиля. Оценка времени может быть рассчитана для дистанций 5 км, 10 км, марафон и полу-марафон. Расчетные значения будут увеличиваться или уменьшаться, в зависимости от спортивной формы пользователя.

Оценка стресса*
Данные стресса показывают, насколько тело готово к тренировкам, прежде чем вы начнете бегать. Он рассчитывается на основе трехминутного теста, который оценивает готовность к сеансу от 1 (повышенная готовность) до 100 (в состоянии высокого стресса). Для проведения теста понадобится нагрудный пульсометр ANT +. Об отслеживании стресса в течение всего дня расскажем ниже, в разделе отслеживания активности.
Модели : Forerunner 945, Fenix5/6

Учитывая данные сердцебиения при разном темпе, гаджет вычислит показатель лактатного порога. После приобретения нужно выполнить несколько тренировок, чтобы устройство определило текущий уровень спортивной формы пользователя и точнее рассчитывало данные.

Коэффициент вертикальных колебаний

Время контакта с землей и баланс

Длина шага*
Это мера длины шага бегуна, которая будет иметь высокую корреляцию с темпом.

* Требуется внешний датчик, например Garmin Running Dynamics Pod

Модели : Forerunner45, 245, 645, 945, Fenix, Vivoactive 4 / Venu

По сути, это показатель сообщает пользователю его текущий уровень подготовки. На часах доступен специальный экран, на котором отображается информация, являются ли текущие тренировки продуктивным (максимально эффективные, поддерживающие или непродуктивные).

Модели : Forerunner 245, 745, 945, серия Fenix.

Велоспорт

Скорость, Расстояние, Время, Круги
Спортивные часы контролируют базовые для велоспорта метрики, такие как скорость, а также преодоленное расстояние. Есть также функция подсчета кругов для тех, кто ездит на велосипеде по конкретной трассе (велотрек) или катает по постоянным маршрутам.

Частота вращения педалей

Мощность / Общая мощность в Вт / Килоджоули (требуется дополнительный измеритель мощности)
Мера общей мощности от ноги к педали. Чем сильнее спортсмен крутит педали, тем быстрее двигается. Гонщики Le Tour уделяют этому огромное значение. Улучшение данного показателя напрямую влияет на результат тренировки, являясь одной из основных метрик для велотренировок.

Уровень стресса при тренировке (TSS) (требуется дополнительный измеритель мощности)
Измеряя уровень стресса тела во время занятия, TSS помогает опытным спортсменам найти баланс между интенсивностью и продолжительностью тренировок. Технически, это измерение количества гликогена, сгоревшего во время тренировок. Значение менее 150 указывает, что восстановление не требуется, в то время как цифра более 450 говорит о необходимости нескольких дней отдыха.

Нормализованная мощность (NP) (требуется дополнительный измеритель мощности)
При нахождении на треке, спортсмен не постоянно работает на пределе возможностей. Если проще, он не жмет на педали по максимуму все время, а останавливается на перекрестках (если катит по городу), отвлекается на объезд препятствий, навигацию и так далее. Нормализованная мощность выравнивает поездку, принимая во внимание периоды выката и предлагая улучшенный показатель затраченных усилий, по сравнению со средним значением выходной мощности в течение поездки.

Коэффициент интенсивности (IF) (требуется дополнительный измеритель мощности)
Соотношение между нормализованной мощностью (NP) и пороговой мощностью. Чем больше разница в показаниях, тем больше интенсивность. Может служить и метрикой для интервальных поездок. Метрику также можно использовать для выявления изменений и улучшений пороговой выходной мощности.

Эффективность крутящего момента (PS, только для двух датчиков Vector)
Метрика позволяет определить, какая часть мощности, передаваемой на педаль, работает, чтобы двигать велосипед вперед. Таким образом можно контролировать потраченную впустую энергию и увеличивать эффективность.

Плавание

Длина, расстояние, темп
Основные показатели плавания Garmin будут отслеживать количество пройденных дистанций и пройденное расстояние. Достаточно просто активировать тренировку, и все будет отслеживаться автоматически.

Количество и скорость гребков
Частота гребков является важным показателем эффективности плавания, который показывает, насколько быстро спортсмен набирает воду по отношению к преодоленному расстоянию или дорожке бассейна.

Критическая скорость плавания

Модели : Swim 2, Forerunner 745, 945, серия Fenix.

Тип гребка
Смарт-часы могут не только вести подсчет гребков, но и определять их тип. Часы Garmin могут определить четыре основных стиля плавания: на спине, брасс, баттерфляй и фристайл.

SWOLF
SWOLF является уникальной метрикой для плавательных устройств Garmin, и, как следует из названия, основана на сочетании плавания и гольфа. Он обрабатывает данные по длине гребка, и определяет выше это или ниже номинальных значений. Очень похоже на Частоту шагов (каденс) при беге.

Подробнее об этом показателе в нашем материале.

Отслеживание активности

Модели : Все современные носимые гаджеты Garmin

Отслеживание стресса 24/7

Подробнее об этом показателе в нашем обзоре.

Метрика оценивает частоту сердечных сокращений (если имеется встроенный пульсометр) и движение руки. Качество сна так же важно, как и общее время, проведенное в постели. Уровни глубокого и легкого сна можно просмотреть в приложении Garmin Connect.

Совместимые устройства : Все современные носимые гаджеты

Частота сердечных сокращений
Помимо отслеживания пульса во время тренировок, разработчик уделяет большое внимание частоте сердечных сокращений в состоянии покоя. Этот показатель может многое рассказать о физической форме владельца. ЧСС за последние четыре часа отображается на экране устройства, а данные более длительных периодов отображаются в приложении Connect.

Модели : Все современные носимые гаджеты производителя со встроенным пульсометром

Калории
Расход калорий за день отображается на устройстве. Устройства без встроенного оптического датчика пульса рассчитывают количество сожженных калорий на основании данных о весе / росте / возрасте пользователя, плюс количестве шагов. Устройства с оптическим ЧСС используют данные о сердцебиении для большей точности.

Модели : Все современные носимые гаджеты Garmin.

Частота пульса в состоянии покоя

Помимо отслеживания сердцебиения во время тренировок, Garmin уделяет особое внимание частоте пульса в состоянии покоя, которая может служить индикатором улучшения физической формы. ЧСС за последние четыре часа отображается на устройстве, а частота сердечных сокращений за более длительные периоды отображается в Garmin Connect.

Модели : Все современные носимые гаджеты Garmin.

Количество сжигаемых калорий за день отображается на устройстве. Устройства, не поддерживающие частоту сердечных сокращений, делают расчет каорий на основании данных о весе / росте / возрасте, а также количестве шагов. Но устройства с оптическим пульсометром используют данные датчика пульса для большей точности.

Модели : Все современные носимые гаджеты Garmin.

Метрика связана с уровнем кислородома в крови (сатурация кислорода в крови). И змерение отображается в процентах: уровень кислорода в крови от 95% и выше считается хорошим показателем. Теоретически, процент ниже 92% может указывать на возможные проблемы со здоровьем, однако это не медицинский инструмент, поэтому консультироваться лучше с врачом. Garmin также использует Pulse Ox для измерения содержания кислорода в крови во время сна, а также непрерывно и во время тренировок на большой высоте.

Подробнее о технологии измерения насыщения крои кисородом в нашем обзоре.

Модели : Forerunner 245, 745, 945, серия Fenix, Vivoactive 4 / Venu

Метрика оценивает качество сна по шкале от 1 до 10. Чем выше число, тем лучше качество. Эта оценка создается на основе данных, включающих общую продолжительность, среднюю оценку стресса во время сна, стадии сна, время бодрствования и движение. На часах можно просматривать оценки сна в специальном виджете.

Модели : Forerunner, серия Fenix, Vivoactive 4 / Venu, Enduro.

Определяет, сколько энергии нужно для активности в течение дня. Для расчета данной метрики Garmin принимает во внимание уровень стресса (измеренный с использованием вариабельности сердечного ритма), последние зафиксированные физические активности и продолжительность сна. Затем алгоритм генерирует этот показатель единицы уровня «батареи тела». Чем выше показатель, тем лучше вы готовы к тяжелой тренировке. Данные Body Battery находятся в разделе статистики здоровья в приложении Garmin Connect.

Модели : Все современные носимые гаджеты Garmin.

Модели : Forerunner 55, 745, 945, серия Fenix, Vivoactive 4 / Venu.

Модели : Все современные носимые гаджеты компании

Источник

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

готовые ответы на популярные вопросы

В КАТАЛОГЕ

Как создать тренировку в Garmin Connect и загрузить ее в часы Garmin

Примечание: здесь и далее на картинках показаны мультиспортивные часы Garmin fenix 5X, но все описанные манипуляции действительны и для других современных моделей спортивных часов Garmin (fenix 3, fenix 3HR, Forerunner 935, Forerunner 735XT и т.д.).

Но мы отвлеклись и речь все же о создании и загрузке тренировки в часы или велокомпьютер Garmin. Начнем с создания тренировки в Garmin Connect.

Ну вот, тренировка создана и в гаджет загружена. Где ее искать? Расскажем на примере спортивных часов Garmin fenix 5X.

На картинках последовательно слева направо показаны экраны, которые должны появляться на ваших часах.

Вот так используется функция создания тренировок в спортивных гаджетах Garmin. Путаница возникает оттого, что производитель не очень четко разделил функции виджета «Календарь» и собственно Календаря тренировок. К тому же спрятал Календарь тренировок слишком глубоко в меню. Хотя, если пользователь более или менее внимательно прочитает инструкцию к своему гаджету, то там все это есть.

Источник

Передовые технологии Garmin для бега

Отслеживая ключевые аспекты бега и прогресса в фитнесе, Вы сможете лучше понять свой текущий уровень производительности и то, что Вам нужно сделать, чтобы продолжить работу в том же темпе или продолжать совершенствоваться. Выберите устройства Garmin для сбора данных во время тренировки, чтобы получать результаты текущих показателей и физиологических измерений. Если устройство показывает Вам статистику, но Вы хотите узнать больше о том, что значат эти данные, читайте далее в данном разделе.

Физиологические измерения (Physiological Measurements)

VO2 Max

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в часы Garmin, оценивает Ваш максимальный уровень VO2, выявляя, анализируя и интерпретируя значимые данные производительности во время пробежки. Скорость, с которой Вы бежите, зависит от того, насколько усердно работает Ваше тело, повышая производительность.

Однако существуют определенные условия, в которых Ваше тело должно работать больше, чем обычно, чтобы поддерживать одинаковую скорость или поддерживать одинаковую мощность. Хорошие примеры включают бег в особенно жарких и влажных условиях или на больших высотах. Теперь Ваше устройство автоматически распознает эти ситуации и понимает, как все это влияет на результат Вашей производительности.

В дополнение к тому, что Вы наблюдаете, насколько хорошо тело приспосабливается к окружающей среде, учитывая влияние среды на Вашу производительность, повышается надежность и других показателей. Это означает более значимую обратную связь в сложных условиях.

Это включает обратную связь, Вы получаете с экрана данные о «Состоянии обучения», которые интерпретируют изменения максимума VO2 в свете Вашей текущей нагрузки и истории тренировок. В случае неучтения измеримого снижения аэробных характеристик в результате высоты или необычно жаркого дня эти данные могут изменить ваш статус тренировки на непродуктивный или чрезмерный.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к теплу и влажности?

Скорость, с которой Ваше тело приспосабливается к повышенным температурам, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым Вы привыкли, и обычной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется для адаптации.

Другим фактором является частота и продолжительность Ваших тренировок, а также время, проведенное на свежем воздухе в новых условиях. Процессы акклиматизации инициируются Вашим непосредственным воздействием на окружающую среду.

Факты показывают, что длительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в сложных климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким максимумом VO2 обычно адаптируются к сложным климатическим условиям гораздо быстрее, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Физиологические адаптации, возникающие в результате акклиматизации

Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)

Понимание того, сколько времени потребуется, чтобы закончить гонку, влияет на некоторые важные решения. Скорость, питание, одежда и даже Ваш плейлист могут зависеть от того, как долго Вы будете бегать.

Признавая ценность этой информации, Garmin и Firstbeat сделали все возможное, чтобы предоставить надежные прогнозы времени гонки, которым Вы можете доверять.

Ваша способность вырабатывать энергию аэробно, измеримые значения VO2 max, является важным фактором в Вашей гоночной производительности. Эти знания, наряду с реальными данными об устойчивости усилий при различных интенсивностях, обеспечивают основу для Вашего прогнозируемого времени окончания гонки на различных дистанциях.

Состояние производительности (Performance Condition)

Чтобы в режиме реального времени оценить Вши текущие способности, посмотрите на состояние производительности. В течение первых 6–20 минут пробежки этот показатель анализирует темп, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. Полученное число представляет собой оценку отклонения от базового максимума VO2 в реальном времени, при этом каждая точка на шкале составляет около 1% от Вашего максимума VO2. Чем выше число, тем выше реальность выполнения. Имейте в виду, что Ваши результаты могут немного отличаться во время Ваших нескольких первых стартов с новым устройством, так как оно все еще изучает Ваш уровень физической подготовки. Это стабилизируется, и тогда проверка состояния Вашей работы станет надежным ежедневным индикатором Ваших возможностей.

В дополнение к предупреждению во время первой части бега Вы можете добавить условие производительности в качестве поля данных на экраны тренировок и следить за ним по мере продолжения бега. Значение может немного измениться, когда Вы столкнетесь с подъемами на холмами или сильными ветрами, но оно будет снижаться, если Вы некоторое время двигались тяжело, если интенсивность пробега начинает сказываться на Вас. Это объективный способ следить за Вашей способность соревноваться или не замедляться по ходу движения, она говорит Вам, работает ли Ваш организм тяжелее, чем обычно, чтобы бегать в текущем темпе. Таким образом, состояние производительности может предложить Вам предупреждение о кризисе и позволит скорректировать тактику до того, как Вы слишком сильно переутомитесь.

Тренировочный эффект (Training Effect)

Если Вы похожи на большинство людей, Вы тренируетесь, потому что хотите результатов. Из-за того, как работают наши тела, тип обучения, который Вы используете, определяет тип результатов, которых Вы можете ожидать, и типы соревнований, к которым Вы будете хорошо подготовлены в будущем.

Одним из наиболее распространенных применений тренировочного эффекта является координация и балансировка тренировок, которые поддерживают и улучшают Ваш текущий уровень физической подготовки (см. VO2 max).

Тренировочный эффект развивается в течение тренировки и обновляется в реальном времени. Это означает, что Вы можете использовать его как оперативный ресурс, чтобы адаптировать свою тренировку к Вашим потребностям. Вы можете прикладывать больше усилий, когда стремитесь к улучшению и замедляться, прежде чем Вы попадете в диапазон превышения, где результаты могут не соответствовать Вашим ожиданиям.

Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)

Доступный на некоторых часах Garmin, аэробный тренировочный эффект измеряет аэробные преимущества упражнений, которые должны коррелировать с улучшением физической формы и которые Вы ожидаете получить от них. Когда Вы преодолеваете бег с нагрузкой, Вы, вероятно, даете себе большую дозу аэробных упражнений и, следовательно, больший тренировочный эффект. Что полезного в этой информации для Вас? В общем, эффект тренировки использует частоту сердечных сокращений для измерения суммарной интенсивности упражнений на аэробную форму и дает Вам хороший показатель того, поддерживаете ли Вы текущий уровень физической подготовки или улучшаете его.

Аэробный тренировочный эффект подобен тому, что и у оригинальной функции тренировочного эффекта, которая была предложена на многих более ранних часах Garmin, за исключением того, что шкала была слегка изменена, чтобы учесть те действительно короткие или очень простые упражнения, которые не имеют значительного тренировочного эффекта. Другими словами, мы добавили «0» внизу шкалы.

Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)

Самый эффективный способ преобразования топлива в энергию Вашего тела требует кислорода, но иногда Ваши потребности в энергии превышают скорость, с которой сразу же поступает достаточное количество кислорода. К счастью, Ваше тело готово к резервному копированию и ждет его. Анаэробный энергетический процесс, хотя и не столь эффективен, может ускорить процесс и поддержать Вас. Недостатком является то, что тело быстро истощается.

Анализируя частоту сердечных сокращений и скорость (или мощность в случае езды на велосипеде), функция анаэробного тренировочного эффекта количественно определяет анаэробный вклад в ЭПОК, вносимый в эти периоды нагрузки. Чем выше анаэробный тренировочный эффект, тем больше ожидаемая польза от Ваших анаэробных спортивных возможностей. Например, было показано, что интервалы высокой интенсивности улучшают некоторые компоненты, связанные с Вашей способностью выполнять их, и анаэробный тренировочный эффект дает количественную оценку для вас. Однако эта функция идет еще дальше. Анализируя тип тренировки, которую Вы сделали, он может рассказать Вам более конкретно, как тренировка помогла Вам. Например, если было обнаружено, что Вы выполнили несколько высокоскоростных повторов, Вы можете получить анаэробный тренировочный эффект 3.5, сказав: «Это упражнение улучшило анаэробную емкость и скорость благодаря нескольким высокоскоростным / мощным повторениям».

Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)

Следующая таблица должна дать Вам представление о типичном аэробном и анаэробном тренировочном эффекте, который Вы можете ожидать от хорошей тренировки.

Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы тренировочного эффекта являются иллюстративными примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от Ваших личных тренировок. Например, если Вы включаете шаги или более быстрые фартлексы в свои дистанции, это может добавить анаэробный тренировочный эффект.

Как и многие другие функции Garmin Firstbeat, часы могут пройти несколько тренировок, чтобы узнать параметры Вашей физической формы и получить наиболее точные результаты. Пока устройство узнает о Вас, Вы можете увидеть нехарактерные значения тренировочного эффекта.

Порог лактата (Lactate Threshold)

Отдельные устройства Garmin могут определять Ваш порог лактата либо с помощью управляемой тренировки, либо автоматически во время обычного бега. В любом случае, собирая данные о частоте сердечных сокращений в разных диапазонах, устройство будет оценивать Ваш порог лактата с точки зрения скорости бега и уровня сердечного ритма в ударах в минуту. Для достижения наилучших результатов очень полезно пройти несколько пробежек после первого использования часов, чтобы Ваше устройство точно изучило Ваш общий уровень физической подготовки. Затем, когда это будет точно установлено, последующие результаты определения порога лактата будут более точными, чем были первоначально.

Исторически сложилось так, что спортсмены, надеющиеся использовать пороги лактата для персонализации своих тренировочных режимов, нуждались в анализе крови для оценки количества лактата, накопленного во время тренировок. Этот процесс ограничил количество спортсменов, которые имели доступ к этой ценной информации о тренировках.

Как это может Вам помочь? Ваш порог лактата является единственным лучшим определяющим фактором Вашей выносливости. По мере того, как способность преодолевать большие расстояния в более быстром темпе возрастет, Вы увидите увеличение порога лактата. Этот показатель также является ценным ресурсом для распознавания персональных тренировочных зон, которые повысят Вашу индивидуальную производительность. Это потому, что Ваша тренировка будет основана на реальных изменениях физиологического состояния в теле, а не на произвольных процентах от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Время восстановления (Recovery Time)

Если Вы дадите своему телу шанс восстановиться, то получите максимальную пользу от тренировок. Это также снижает риск травм и помогает избежать долговременных последствий синдрома перетренированности.

Любое время, оставшееся на Вашем таймере обратного отсчета в начале нового действия, также учитывается.

Время восстановления, обычно назначаемое после тренировки, теперь корректируется на основе нового подхода к данным тренировочного эффекта и данных тренировочной нагрузки.

Тренировочная нагрузка (Training Load)

Что такое тренировочная нагрузка?

EPOC является аббревиатурой от избыточного потребления кислорода после тренировки. Это позволяет нам измерять влияние физической активности на Ваше тело с точки зрения объема восстановительной и адаптивной работы, которую Ваше тело должно выполнять после активности. Это работа, которую Ваше тело выполняет для восстановления динамического равновесия, известного как гомеостаз.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в Ваши часы Garmin, способен прогнозировать накопление EPOC в режиме реального времени, анализируя данные сердцебиения и применяя расширенное математическое моделирование и программное обучение.

Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)

Во время работы с совместимыми устройствами Ваша производительность анализируется в реальном времени, чтобы выявить физиологическое влияние Вашей деятельности и понять основные усилия, которые ее вызывают. Это достигается благодаря пониманию того, как изменения интенсивности поддерживаются и адаптируются в вашем теле.

• Ключевой пример: интервальный спринт

• Ключевой пример: бег в темпе

Низкая аэробная тренировочная нагрузка (светло-сини цвет): нижний номер и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки была произведена за последние 4 недели во время длительных усилий низкой интенсивности. Это та часть Вашей тренировочной нагрузки, которая накапливается во время «разговорного темпа», то есть Вы бежите, но все еще можете говорить и поддерживать разговор.

• Ключевой пример: длинные медленные пробежки

Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)

Экран данных фокуса тренировочной нагрузки предоставляет Вам графическое представление о том, как Ваша тренировочная нагрузка распределяется между 3 основными категориями интенсивности, и предоставляет качественную обратную связь.

• Нехватка: Вам не хватает упражнений в категории интенсивности тренировок.
• Сбалансированный: ваши тренировки хорошо распределены по различным уровням интенсивности.
• Фокус: Ваше тренировочное разнообразие достаточно хорошо структурировано, но особенно сосредоточено в одной области.

В дополнение к вышеуказанным трем категориям обратной связи по фокусу нагрузки также можно получить обратную связь о том, что Ваша общая тренировочная нагрузка слишком низкая («ниже целевых показателей») или слишком высокая («сверх цели»).

Баланс нужен для прочного фундамента

Нацеленность на победу

Подтверждение того, что Ваша тренировка нацелена должным образом посредством фокусировки тренировочной нагрузки, дает Вам уверенность, что Вы на правильном пути. При правильном понимании и использовании эти данные могут быть преобразованы в Вашу личную дорожную карту для достижения целей на высоком уровне. Вы можете легко увидеть, когда Ваши учебные мероприятия отсутствуют в одной или нескольких областях, и, когда у Вас есть прочная основа, Вы можете «стрелять по звездам», обеспечивая соответствие тренировочных действий конкретному реальному плану, задачам, которые Вы хотите решить.

Учебная нагрузка: отметка первичного тренировочного эффект

С новыми совместимыми продуктами Вы можете получить представление о том, как Ваш бег влияет на фокус тренировочной нагрузки, как только Вы сохраните первые данные своей активности. Новая отметка с цветовой кодировкой, добавленная к экрану сводки эффекта обучения, описывает основное преимущество того, что Вы только что сделали.

Обратите внимание, что фон этих меток, он имеет цветовую кодировку (фиолетовый, оранжевый и светло-синий), чтобы соответствовать анаэробным, высокоаэробным и низкоаэробным столбикам, используемым для фокусировки тренировочной нагрузки. Когда записанное действие не оказывает значимого влияния в одной из категорий интенсивности или не может быть идентифицировано, фон метки просто серый, и текст описания не отображается.

Внизу этого экрана Вы также можете увидеть тренировочную нагрузку для упражнения.

Акклиматизация к жаре и высоте

Факторы окружающей среды могут существенно повлиять на вашу производительность. На больших высотах и ​​в жарких и влажных условиях ваше тело вынуждено работать намного усерднее, чем обычно, для достижения той же производительности, что и в более комфортных условиях. Однако пребывание в этих сложных условиях запускает естественный процесс акклиматизации.

Ваше тело просто не может измениться в одночасье. Акклиматизация требует времени и требует многократного воздействия окружающей среды. Когда вы покидаете сложные условия, ваше тело начинает возвращаться в нормальное состояние. Устройство Garmin понимает этот процесс и объединяет данные об окружающей среде и производительности, чтобы показать ваш текущий статус акклиматизации. Это поможет вам скорректировать свои ожидания и цели по производительности. Автоматическое распознавание и учет взаимосвязи между средой и производительностью также обеспечивает целостность ваших данных обучения. Попытки сохранить нормальный темп во время аномальной жары не обязательно означают, что ваша кардиореспираторная подготовка (VO2 max) снизилась. Точно так же необходимость перевести дыхание во время поездки в горы не означает, что ваши тренировки были непродуктивными.

Особенности тепловой акклиматизации
Спортивные результаты включают преобразование энергии, хранящейся в белках, углеводах и жирах. Это производит тепло. Во время интенсивных физических нагрузок ваше тело может соперничать с обогревателем на 1000 ватт по выработке тепла. Избавление от этого избыточного тепла необходимо для поддержания нормальной, здоровой температуры тела. Циркуляция крови близко к коже позволяет теплу уйти. Этот естественный процесс охлаждения становится более эффективным по мере того, как вы потеете, потому что испарение пота оказывает естественное охлаждающее действие на вашу кожу. Неудивительно, что вашему телу намного легче избавиться от излишка тепла прохладным и свежим утром, чем жарким влажным летним днем.

Ваше окружение имеет значение. Акклиматизация, вызванная более жарким климатом, направлена ​​на повышение эффективности естественных систем охлаждения вашего тела. Это включает в себя приспособления, которые позволяют вам больше потеть и быстрее начать потеть. Он также включает изменения, которые позволяют большему количеству крови быстро течь под поверхностью вашей кожи. Другие ключевые изменения включают изменения в вашей сердечно-сосудистой системе и балансе электролитов, которые добавляют стабильности и помогают противостоять повышенному стрессу циклов гидратации-обезвоживания.

Особенности высотной акклиматизации
На высоте 10000 футов (3000 метров) количество кислорода в воздухе составляет всего около 70% по сравнению с уровнем моря. Это означает, что ваше сердце, легкие и система кровообращения должны работать намного усерднее на больших высотах, чтобы доставить такое же количество кислорода к вашим мышцам для производства аэробной энергии. Адаптация, вызванная воздействием высокогорной окружающей среды, сосредоточена на увеличении емкости легких и увеличении количества кислорода, переносящего эритроциты в вашем кровоснабжении. Повышается давление в артериях, проходящих через легкие, что вызывает циркуляцию крови в тех областях легких, которые обычно не используются на более низких высотах. Дополнительные красные кровяные тельца позволяют переносить в мышцы больше кислорода, чем обычно, с каждым ударом сердца.

Состояние тренировки (Training Status)

Является ли Ваша текущая тренировка достаточно интенсивной или достаточно продолжительной, чтобы улучшить физическую форму? Вы работаете достаточно усердно, чтобы изменить ситуацию в долгосрочной перспективе, или Вы недостаточно настойчивы? Статус тренировки помогает Вам принимать решения о будущих тренировках, автоматически принимая во внимание изменения уровня физической подготовки, Вашу текущую острую (7-дневную) тренировочную нагрузку и любое изменение тренировочной нагрузки по сравнению с предыдущей тренировкой. По сути, он говорит Вам об эффективности вашего текущего обучения и дает рекомендации, которые помогут улучшить ваше обучение.

Предоставленный Firstbeat расчет использует несколько измерений персонализированной модели Вашей физиологии. Изменения максимального уровня физической подготовки VO2 в свете недавних тренировочных нагрузок со временем указывают на эффективность Ваших тренировок.

Динамический и переплетенный характер нашей физиологии часто делает процесс обучения больше похожим на искусство, чем на науку. На первый взгляд, то, что мы ожидаем, не всегда то, что мы получаем, и то, что мы получаем, не всегда то, что мы ожидаем.

Проще говоря, когда Вы прекращаете тренировку, Ваш уровень физической подготовки снижается, но в зависимости от предыдущей тренировочной нагрузки, перерыв в обычных тренировочных упражнениях может привести к повышению уровня физической подготовки. Точно так же ожидается, что регулярные тяжелые тренировки улучшат уровень физической подготовки, но будьте внимательны, если слишком часто тренироваться слишком интенсивно, то ваш уровень физической подготовки начнет снижаться из-за явления перетренированности.

В качестве примера того, как это работает, представьте, что вы постоянно тренируетесь в течение нескольких недель, и, тем не менее, ваше физическое состояние с обычными, небольшими ежедневными взлетами и падениями увеличивается. Эта тенденция автоматически определяется, и ваше текущее обучение будет классифицировано как «продуктивное». Точно так же вы могли бы тренироваться очень усердно, но с вашей физической формой начинался спад. В этой ситуации ваше обучение будет определено как «чрезмерное», и будет рекомендовано дополнительное восстановление.

Признанные тренировочные состояния ниже:

Отсутствие тренировок (Detraining). Вы не тренировались в течение недели или дольше, и это влияет на вашу физическую форму. Попробуйте увеличить тренировочную нагрузку, чтобы увидеть улучшение.

Отсутствие статуса (No Status). Обычно нам требуется неделя или две истории тренировок, в том числе недавние занятия с максимальным результатом VO2 от бега или езды на велосипеде, прежде чем мы сможем определить ваш статус тренировки.

HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)

Если Вам интересно, готово ли Ваше тело к тяжелому бегу или Вам нужны более легкие усилия, возможно, пришло время проверить уровень стресса. Когда Вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим изнутри и снаружи, Вы сможете лучше усваивать тренировочный эффект от тяжелых тренировок. Однако такая же тяжелая тренировка может быть контрпродуктивной, если Вы устали или находитесь на грани перетренированности. Ваша оценка стресса рассчитывается во время 3-минутного теста, во время которого анализируется вариабельность сердечного ритма. Результирующий показатель стресса отображается в виде числа от 0 до 100, причем меньшее число указывает на более низкое напряженное состояние. Это измерение поможет Вам оценить, к какому уровню активности готов организм. Более точные результаты можно получить, проводя тест в одно и то же время и в одних и тех же условиях каждый день (рекомендуется до тренировки, а не после.) Это также поможет Вам почувствовать нагрузки в повседневной жизни.

Вы должны выдержать стресс-тест на ВСР, потому что это делает тест более чувствительным к низким и средним уровням стресса. Когда Вы лежите, умеренный уровень стресса может не проявляться, но стояние создает небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Эта нагрузка приводит к значительному снижению ВСР, когда у Вас умеренный уровень стресса по сравнению с очень низким уровнем стресса.

Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)

Ваше сердце не постоянно бьется в совершенно одинаковом ритме, как метроном, и, данные колебания Вашего сердечного ритма здоровы и нормальны. Чтобы больше узнать о том, как Garmin и Firstbeat используют вариабельность сердечного ритма, чтобы дать Вам лучшую информацию о состоянии тела, начните с того, почему существует вариабельность сердечного ритма.

С другой стороны, когда парасимпатическая ветвь более активна, Ваша частота сердечных сокращений снижается, и оно бьется, чтобы удовлетворить потребности организма, но не по такому строгому графику, как когда отвечает симпатическая ветвь. Другими словами, ВСР увеличивается. Благодаря этим характеристикам ВСР является отличным индикатором баланса между активностью двух ветвей вегетативной нервной системы и, следовательно, косвенным измерением стресса. Более высокая ВСР означает более низкий стресс.

Существует много различных статистических методов, используемых для характеристики ВСР, но функция стресс-теста ВСР (ранее называемая стресс-баллом) значительно облегчает жизнь, делая стресс в простой для понимания шкале от 0 до 100, специально разработанной для того, чтобы стать инструментjv для Вас, чтобы оценить, как Ваше тело справляется со стрессом тренировки и стрессом жизни.

Хотя ВСР уменьшается, когда Вы начинаете тренироваться, и продолжает снижаться, когда Вы увеличиваете нагрузку, он все равно дает полезную информацию, даже когда Вы бежите быстро. Доступная на некоторых устройствах Garmin, функция порога лактата использует функцию Firstbeat, которая ищет точку увеличения ВСР, которая приблизительно соответствует Вашей пороговой частоте сердечных сокращений.

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Поскольку кислород, используемый Вашим телом, напрямую связан с количеством энергии, которую он использует, измерение EPOC идеально подходит для количественной оценки того, насколько нормальное состояние тела (гомеостаз) нарушается во время тренировки. Другими словами, EPOC является отличной мерой для объема или дозы упражнений, так как он определяет, сколько работы Вашему телу пришлось сделать, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Непосредственное измерение EPOC требует сложного лабораторного оборудования и много времени. Тем не менее, Firstbeat создал запатентованный метод для оценки EPOC по данным Вашего сердечного ритма во время тренировки. Эти оценки EPOC лежат в основе того, как мы определяем эффективность Ваших тренировок, еженедельную нагрузку и статус обучения.

Беговая динамика (Running Dynamics)

Время контакта с землей (Ground Contact Time)

Это количество времени на каждом этапе, которое Вы проводите на земле во время бега. Время контакта с землей обычно довольно короткое, поэтому измеряется в миллисекундах. На самом деле, время контакта с землей имеет тенденцию быть особенно коротким для элитных бегунов, у них часто будет время контакта с землей менее 200 мс. Практически все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс, вероятно потому, что они научились быстро «поднимать» свои ноги, а не делать чрезмерный шаг при приземлении. Избыточный шаг описывает стиль бега, когда нога приземляется слишком далеко перед телом, что приводит к тормозным силам при ударе и, как правило, к более длительному времени контакта с землей.

Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)

Контролируя баланс между временем контакта левой и правой ног с землей (GCT), измеряется Ваша симметрия во время бега. На Ваших часах Garmin он всегда отображается в процентах, превышающих 50% со стрелкой влево или вправо, чтобы показать, какая ступня находится на земле дольше. Для большинства людей предпочтительна более симметричная беговая форма. Цветовые индикаторы на часах Garmin и Garmin Connect™ показывают, насколько Вы сбалансированы по сравнению с другими бегунами. Многие бегуны сообщают, что баланс GCT имеет тенденцию отклоняться дальше от 50/50, когда они бегут вверх или вниз по склонам, когда они выполняют скоростную работу или когда они утомлены. Как ни странно, некоторые бегуны также замечают, что в большой дисбаланс приводит к травмам.

Каденция, ритм (Cadence)

Проще говоря, это сколько шагов Вы делаете в минуту, считая обе ноги. Это обычно измеряемая метрика бега, которая может многое рассказать о Вашей форме. Например, при заданном темпе более быстрая каденция и меньшая длина шага приводят к меньшим силам во многих местах по всему телу, таких как лодыжки, колени и бедра. Эксперты считают, что уменьшение этих сил также снижает риск травм. Понятно, что частоту бега можно увеличить только до определенного значения, но для бегунов, которые более подвержены травмам, работа на увеличенной частоте бега может быть полезной. Часто упоминаемая цель для запуска ритма составляет 180 шагов в минуту, хотя у более высоких бегунов обычно более медленный темп. Интересно, что более высокая частота вращения педалей также связана с более низким вертикальным колебанием и более коротким временем контакта с землей.

Длина шага (Stride Length)

Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)

Этоn показатель отображает количество отклонений на каждом шаге во время бега. Измеряемый на туловище, он показывает Вам, в сантиметрах, на какое расстояние Вы продвигаетесь вверх и вниз с каждым шагом. Многие бегущие тренеры считают, что более низкие вертикальные колебания более экономичны, потому что при движении вверх и вниз расходуется меньше энергии. Garmin исследовал множество бегунов всех уровней. В целом, более опытные бегуны, как правило, имеют более низкие вертикальные колебания. Тем не менее, более быстрые темпы часто приходят за счет несколько более высоких вертикальных колебаний. Вертикальное соотношение (см. ниже) учитывает это. Другое преимущество более низких вертикальных колебаний состоит в том, что они обычно означают меньшую нагрузку на нижнюю часть тела при ударе.

Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)

Ходовая мощность (Running Power)

В течение многих лет элитные велосипедисты использовали данные о мощности как самый надежный способ измерить фактическую нагрузку от тренировок. Теперь Вы также можете тренироваться с включенным питанием, загрузив приложение Running Power из магазина Connect IQ™ на совместимые часы. Приложение Running Power учитывает множество факторов, чтобы обеспечить более точный и оперативный расчет нагрузки.

Приложение Running Power, разработанное компанией Garmin Labs, использует такие метрики, как темп, вертикальные колебания, уклон и даже местный ветер, для расчета количества энергии, которое Вы подаете на землю во время бега. Когда Вы знаете, сколько энергии тратите каждую минуту и каждую милю, у Вас появляется больше возможностей для изменения темпа, что поможет не слишком быстро утомляться.

Думайте об энергии Вашего тела как о батарее вашего смартфона. Вы можете полностью увеличить яркость экрана, но в результате батарея не будет работать долго. Или Вы можете сэкономить заряд батареи, уменьшив яркость экрана и увеличив срок службы батареи. Аналогично, узнав свое тело и его выходную мощность при работе в разных условиях, Вы можете отслеживать эти данные для экономии энергии. Для марафонов и других бегов на длинные дистанции это может помочь Вам точно настроить темп своей тренировки и производительность в день гонки.

Эта модель мощности от Garmin определяет движущую силу, применяемую на дороге, с учетом основных компонентов работы, выполняемой во время бега. Эти компоненты,их изменение и данные, используемые для их расчета, перечислены в таблице ниже.

Компонент ходовой мощности

Источник данных, используемых для вычисления

Источник